肩が痛くてデスクワークがつらい…｜作業療法士が教える原因と正しい姿勢・職場でできる対処法

仕事中、肩の重だるさやズキッとした痛みで集中できない。
帰る頃には首までガチガチで、夜も眠りが浅い…。

臨床でよくあるのが、ご本人は「そこまで前かがみじゃない」と思っているのに、横から写真を撮って一緒に見ると

頭が画面に寄っている／肩がすくんでいる／前腕が浮いている
…など、自覚以上に姿勢が崩れているケースです。「え、こんなに？」と驚かれる方が本当に多い。人は主観だけでは自分の姿勢を正確に捉えにくいんですね。

でも、あなたが弱いわけでも、根性が足りないわけでもありません。
「環境」と「使い方」を少し整えるだけで、肩はぐっとラクになります。

この記事では、整形外科領域を担当してきた作業療法士の視点で、**今日からすぐできる“現場対応”**を中心にまとめます。拾い読みOK。まずはできそうなところを1つだけ取り入れてみてください。

※本記事は一般的な情報提供です。痛みが強い／しびれがある／2週間以上続く場合は、医療機関にご相談ください。

1. なぜデスクワークで肩が痛くなるの？【仕組みをやさしく】

• 前かがみ＋腕の固定：頭の重さ（約5kg）を首〜肩が支えっぱなし。前腕が浮くと肩前面〜肩甲骨に負荷集中。
• 同じ姿勢が長時間：30〜60分座りっぱなしで血流低下→筋疲労→硬さ。
• 高さ不一致：目線・肘・手首の高さがバラバラだと、肩すくみ／首前突が固定化。

一言ポイント：肩の痛みは「姿勢だけ」ではなく、机・椅子・画面・腕の支えの“チーム戦”。道具を合わせる＝肩の仕事を減らすが本質。

2. 今日からできる「正しいデスクセットアップ」チェックリスト

2-1 椅子と座り方

• 座面高：膝・股関節が90°前後／足裏全面接地（届かなければ足台）。
• 骨盤を立てる：深く座り、腰の隙間に薄いタオルで軽くサポート。
• 肘置き：肘90〜100°で肩がすくまない高さ。なければ机に前腕を預ける。

2-2 机・キーボード・マウス

• キーボード：ホームポジションで肩脱力＆肘90°。手首は反らさない（薄い手首レスト可）。
• マウス：キーボードすぐ横。腕を外へ開かない位置。軽量マウスやショートカットで回数削減。
• テンキー問題：右側テンキーでマウスが外に流れる人はテンキーレスへ。

2-3 モニター

• 目線＝画面上端、距離は手のひらが届く（約50〜70cm）。
• ノートPC勢：画面とキーボードの高さ両立は不可→PC台＋外付けキーボードが最適解。

3. 45分働いたら2分だけ動く「ミニ休憩プロトコル」

45分ごとに2分動くを目標に（アラームで習慣化）。

例（計2分）

• 立って肩を後ろへ10回大きく回す
• 両手を机に置いて胸をひらく×5呼吸
• 給湯室へ歩く／水を飲む（歩行＝血流UP）

ずっと座る＜こまめに崩す。完璧より継続。

4. 職場でこっそりできる「即効ミニ体操」3つ（痛み0〜3/10）

4-1 肩甲骨スライド（背もたれ座位）

1. 背もたれに軽くもたれて座る。
2. 肩甲骨を背中に寄せながら後ろポケットへ入れるイメージで下にも引く→戻す。
3. 10回×2セット。
   狙い：肩甲骨で腕を支える感覚の再学習。
   

4-2 チンタック（首前出しリセット）

1. 目線はそのまま、アゴだけ後ろへ軽く引く。
2. 後頭部が壁やヘッドレストにそっと触れるくらい。
3. 3秒×5回。
   狙い：前突姿勢のリセット、首〜肩の負担軽減。

4-3 肩の後ろストレッチ（クロスボディ）※前肩痛が出たら中止

1. 片腕を胸の前に水平へ。
2. 反対の手で肘を抱え、肩の後ろがじんわり伸びるところで20秒×2回。
   ⚠ 肩の前にツーンと痛む人はやらない

5. マウス肩・利き手肩を守る「負担分散テク」

• ショートカット（Ctrl/⌘＋C/V/Z、ウィンドウ切替）
• スクロール量削減（目次・検索Ctrl/⌘＋F）
• 利き手交代マウス（一時的に左手へ／左右切替設定）
• 長距離ドラッグはトラックパッドに切替
• 音声入力でキー数削減（文章量が多い人ほど恩恵）

6. あるとラクな小物3選（家にあるものでOK）

1. 薄いタオル：腰サポート／手首レスト／肘下クッション。
2. 足台：冊子や空き箱でも可。足裏が床に着くだけで肩が下りる。
3. 軽量マウス：つまみ持ち・長時間操作の負担を軽減。
   

7. 夕方以降がつらい人へ：夜の痛み対策への橋渡し

• 帰宅後は入浴で温め→やさしい運動が効果的。
• 寝方は仰向け＋腕下クッション、横向き派は痛い肩を上＋抱き枕が基本。
  👉 くわしくは：肩が痛くて夜に眠れないあなたへ（対処法・寝方・受診目安）
  https://karadacarepedia.com/shoulder-night-pain/

8. 受診を考えるサイン（安全のための目安）

• 夜も痛くて何度も目が覚める日が2週間以上
• 腕が肩の高さまで上がらない／服の着脱や背中に手が回らない
• しびれや力が入りにくい
• 腫れ・赤み・熱感がはっきり
• 転倒・ぶつけた後から痛みが強くなった
  → 腱板損傷、石灰沈着性腱炎、強い炎症などの可能性。早めに整形外科へ。

よくある質問（Q&A）

Q. どの体操から始めればいい？
A. チンタック＋肩甲骨スライドの2つ。合計1分でOK。慣れたらクロスボディ（前痛が出る人は中止）。

Q. どのくらいの頻度でやる？
A. 45分ごとに2分のミニ休憩。体操は1日合計5〜10セットを“細切れ”で。

Q. デスク周り、全部そろえないとダメ？
A. 1つずつでOK。効くのは「前腕を机に預ける」「モニター上端＝目の高さ」「足裏べたっと」の3点。

参考文献（エビデンスとガイドライン）

肩・夜間痛・睡眠の関連

1. Mulligan EP, et al. Sleep quality and nocturnal pain in patients with shoulder disorders. J Shoulder Elbow Surg. 2015;24(9):1452–1457.
2. Austin L, et al. Sleep Disturbance Associated With Rotator Cuff Tear: Correction With Arthroscopic Rotator Cuff Repair. Am J Sports Med. 2015;43(6):1455–1459.
3. Longo UG, et al. Arthroscopic Rotator Cuff Repair Improves Sleep Disturbance. IJERPH. 2021;18(7):3797.
4. Cho CH, et al. Shoulder pain ≥3 months and sleep disturbance. J Shoulder Elbow Surg. 2013;22(2):222–228.
5. 武田大輝ほか. 肩関節疾患における夜間痛の関連因子—腱板断裂の有無に着目して. 臨床整形外科. 2019;54(10):1031–1035.
6. 廣瀬聰明ほか. 腱板断裂患者の夜間痛—アンケート調査ならびに肩峰下圧測定—. 肩関節. 2003;27(2):259–262.

デスクワーク／エルゴノミクス
7. Waersted M, Hanvold TN, Veiersted KB. Computer work and MSD of the neck/upper extremity: a systematic review. BMC Musculoskelet Disord. 2010;11:79.
8. ISO 9241-5: Ergonomic requirements for office work with VDTs—Part 5: Workstation layout and postural requirements.
9. OSHA eTool: Computer Workstations — 画面高・入力機器配置・休憩推奨など。

これらの情報と臨床経験を組み合わせ、安全性を優先して再構成しています。強い痛みやしびれ、長期化は受診を推奨します。

おわりに——うまくいかない日があっても大丈夫

「姿勢を直しても続かない」「忙しくて体操どころじゃない」——臨床でも、そんな声をたくさん聞いてきました。
それでも大丈夫。今日できることをひとつだけで構いません。前腕を机に預ける／モニターを目の高さへ／45分ごとに2分だけ立つ…
小さな一つが、痛みの波を少しずつ穏やかにします。

もし強い痛み・しびれ・長引く症状があるときは、我慢せず医療機関へご相談ください。
この記事が、あなたが“仕事を続けながらラクになる”ための伴走になれば嬉しいです。焦らず、すこしずつ、一緒に整えていきましょう。