臨床では、長時間のデスクワークやスマートフォン使用で首が前に倒れた「猫背・巻き肩」の患者さんが増えています。前かがみ姿勢は首や肩の筋肉に大きな負担をかけ、肩こり・首こりの原因となります。また、姿勢不良は脊柱の自然なS字カーブを乱し、腰への負担を増大させることが知られています。
さらに、猫背姿勢では胸郭が下がり呼吸が浅くなるほか、消化器への圧迫で食欲不振を訴えるケースもあり、生活の質を下げる要因にもなります。
姿勢改善の基本アプローチ
姿勢改善には 日常生活での工夫＋専門的なケア の両方が必要です。
▼ 日常生活でのポイント
- 椅子に深く座り、背もたれで背筋をサポートする
- 長時間の同一姿勢を避け、1時間ごとに立ち上がる
- 肘と膝が90度になるように椅子と机の高さを調整する
- モニター・スマホは目線の高さにする
- 両足は床にしっかりつけ、足組みは避ける
- 睡眠姿勢は仰向け・横向きをベースにし、うつ伏せは避ける
姿勢確認には 鏡を見る・写真を撮る といった習慣も効果的。
また、深呼吸やストレッチをこまめに取り入れることで筋緊張の軽減にもつながります。
筋力トレーニングと徒手療法
正しい姿勢を支えるには 体幹・肩甲骨周囲の筋力強化 が欠かせません。
ある研究では、体幹筋・肩甲骨周囲筋を鍛える12週間のプログラムにより、猫背姿勢の角度が15%以上改善したと報告されています。
▼ 臨床でよく使うトレーニング例
- プランク
- ブリッジ
- チンイン（顎引き訓練）
- バックエクステンション
- 肩甲骨の内転エクササイズ
ヨガの「キャットストレッチ」や、ピラティスのブリッジなども体幹強化に有効です。
運動中に腹式呼吸を意識すると体幹が安定し、より効果が高まります。
▼ 徒手療法の併用
徒手療法（筋膜リリース・関節モビライゼーションなど）は、硬くなった筋や関節をほぐし、可動域を改善させるために有効です。整形外科でも、徒手療法とトレーニングを組み合わせて症状の改善を図る方法が一般的です。
臨床経験からわかること
私の臨床経験では、「軽い運動でも毎日続ける」ことが改善の決定打になります。
▼ 実際のケース
40代男性・事務職
- 猫背と慢性的な首の痛みで来院
- 体幹・肩甲骨周囲の筋トレ＋姿勢指導を継続
- 3ヶ月で猫背角度が改善し、首痛も大幅に軽減
ご本人からは
「呼吸が楽になった」
「頭痛の頻度も減った」
など、生活の質向上の声が聞かれました。
ただし、
- 強い痛み
- 手足のしびれ
- 動かすと激痛がある
このような場合は神経症状の可能性があるため、整形外科の受診を優先してください。
まとめ
- 猫背・巻き肩は現代人に非常に多い
- 日常姿勢・筋力低下・スマホ姿勢が大きな要因
- 日常生活＋筋トレ＋徒手療法で改善が可能
- 継続すると呼吸改善・肩こり改善・腰痛予防にもつながる
- 自分の姿勢を意識し、小さな習慣から始めることが重要
文献でも臨床でも「姿勢改善は継続が全て」という結果が一貫しています。
無理のないペースで毎日少しずつ取り組んでみてください。