※本記事には一部アフィリエイトリンクを含みます。
紹介する商品は、作業療法士として「本当に患者さんにも使える」と感じたものだけを選んでいます。

◆ はじめに

朝起きた瞬間から腰が重い。
仕事中もじんわり痛む。
だけど病院に行く時間も気力もない…。

そんな悩みを抱えた40〜50代の方、多いですよね。
実際、私が病院で担当していた患者さんの多くが、

• 忙しくて受診できない
• 朝の動き出しがつらい
• 帰宅後はもう何もする気になれない

という状況でした。

そこでこの記事では、
**作業療法士として実際の現場で効果が高かった「朝1分・夜1分の腰痛ケア」**を厳選してお伝えします。

◆ この記事でわかること

• 朝1分でできる腰の動きを楽にする体操
• 夜1分でできる疲労リセットストレッチ
• 忙しい人向けの腰痛アイテム（厳選）
• オンラインで腰痛ケアを受ける方法
• 「病院へ行くべきタイミング」の目安

◆ 朝1分｜動き出しをラクにする腰痛体操

① 骨盤ゆらし（20秒）

朝は筋肉が最も固い時間帯。
まずは 関節を目覚めさせる“ゆらし” が重要です。

やり方

1. 椅子に座る
2. お腹に力を入れず、骨盤を前後にゆっくり動かす
3. 呼吸は止めない
   → 痛みがでない範囲で20秒

② 腰まわり伸ばし（20秒）

1. 腰に手を当てる
2. 軽く後ろに体を倒し、前に戻す
3. これを5〜6回

※痛みが強い日は無理しない

③ 太もも裏の軽いストレッチ（20秒）

腰痛の8割は太もも裏の固さも関係しています。
片足を前に出し、つま先を上に向けて軽く前屈。

◆ 夜1分｜腰の疲れをリセットするストレッチ

夜は「筋肉が固まった状態をリセット」する時間。

① ひざ抱えストレッチ（30秒）

仰向けのまま、膝を胸へ軽く引き寄せる。
→ 腰の筋肉がふわっと緩む

② お尻（中殿筋）ゆるめ（30秒）

1. 仰向け
2. 片脚を反対側へクロス
3. 腰をねじるように軽く倒す

※痛みが強い日は中止

◆ 忙しい人向け｜腰痛に役立つアイテム

① BEMOVITA 骨盤サポートチェア（クッションタイプ）

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✔ メリット

• 骨盤を立てて座る姿勢をサポートし、長時間のデスクワークや在宅勤務での腰への負担を軽減。
• 軽量＆クッション形式なので、椅子やソファに簡単に設置できる。
• ランキング上位（2位など）に入っており、レビュー件数も比較的多い → 人気・信頼の目安あり。

✖ デメリット

• クッションの形状・硬さが合わないと逆に腰が浮いたり、腰椎の支えにならない可能性あり。
• 「長時間ずっと使えば痛みがゼロになる」わけではなく、姿勢・動作を併用する必要あり。
• 座る椅子の形状や体型によってフィット感が変わるため、返品・交換が手間になる場合あり。

② コジット のびのび腰痛対策クッション（脚下枕タイプ）

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✔ メリット

• 仰向けで脚を軽く浮かせる姿勢をサポートし、腰のたわみ・反りを軽減しやすい。
• 就寝中・休憩中など「ながらケア」に適しており、忙しい人でも使いやすい。
• 枕・クッション形式のため、導入ハードルが低く「まず買ってみる」心理的負担が少ない。

✖ デメリット

• 脚下に枕を置くスペース・体制が必要なので、ベッドやソファの条件によっては使いづらい。
• 枕のサイズ・高さが合わないと腰の反りを助長することもあり、注意が必要。
• 長時間のみ頼るだけでは「腰筋や周辺筋の動き」が改善されず、根本改善には別途動作や運動が必要。

③ MOGU 気持ちいい抱きまくら（横向き・腰用にも使える）

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✔ メリット

• 抱き枕として「横向き寝」をよりラクにし、下側の肩だけでなく「下側の腰」への圧を軽減できる。
• 寝る前・就寝中に使えるため「夜間の腰痛で目が覚める」方にも向いている。
• ビーズ素材・体圧分散設計のものが多く、見た目以上に腰サポート力があるとレビュー有。

✖ デメリット

製品によって価格が高め・カバー素材・洗濯対応が限定されているものもあり、コスト対効果を考える必要あり。

枕・抱きまくら形式なので「座る・立つ・歩く」など日中の動作への直接的なケアには向かない。

サイズが大きめのものが多く、ベッドスペース・布団スペースを圧迫する可能性あり。

◆ オンラインで腰痛を改善したい人へ

「病院は待ち時間が長い」「仕事で通えない」
そんな方が増えています。

最近は オンラインで専門家に相談できるサービス（例：SOELUなど） を使って症状が良くなる人も多いです。

• 自宅でヨガ
• ストレッチのやり方を教えてもらえる
• スキマ時間でできる

忙しい方にとっては非常に相性が良いサービスです。

◆ 受診したほうがいいサイン

以下のような場合は無理せず整形外科へ。

• 足にしびれが広がる
• 排尿・排便の異常
• じっとしていても強い痛みが続く
• 発熱をともなう腰痛

◆ さいごに

あなたは毎日、仕事・家事・育児で本当にがんばっています。
腰が痛いのは「年齢のせい」でも「気のせい」でもありません。
ただ、ケアする時間がないだけです。

1分の積み重ねで、腰は必ず変わります。
無理のない範囲で、できることから一緒に続けていきましょうね。

作業療法士として、あなたの体が少しでも軽くなることを願っています。