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目次
- 1 この記事で分かること
- 2 この記事で分かること
- 3 1. どうして肩が痛くなるの？（やさしい理由）
- 4 2. 今日からできるやさしい対処
- 5 3. 作業療法士おすすめ：用途別グッズ
- 6 夜の肩の“圧”を逃がす：抱き枕・横向き枕（作業療法士おすすめ）
- 7 デスクで「肩の仕事」を減らす：PCスタンド／エルゴマウス／フットレスト
- 8 デスクで「肩の仕事」を減らす：PCスタンド／エルゴマウス／フットレスト
- 9 4. やさしいセルフケア（痛みが強い日は無理しない）
- 10 5. 受診の目安（レッドフラグ）
- 11 6. よくある質問（FAQ）
- 12 7. 比較表
- 13 比較表：肩にやさしいデスク環境＆就寝前ケア
- 14 8. まとめ
この記事で分かること
この記事で分かること
- 肩が「夜だけ痛い」「寝返りで痛む」主な理由
- デスク作業で肩に負担がたまる仕組みと“減らす”コツ
- 自宅でできるやさしい対処（寝方・姿勢・温冷の目安）
- 作業療法士おすすめの実用グッズと選び方
- 受診したほうが良いサイン（レッドフラグ）
夜、ふと目が覚めるたびに「また肩がズキッ…」。昼は何とか動けるのに、寝る時だけつらい。
デスク作業の日は特に重だるくて、寝返りで痛みが走る。——そんな“よくある肩の悩み”に、作業療法士の視点からやさしく・今夜からできる対処をまとめました。まずは無理をしないこと、そして**「肩の仕事を減らす」工夫**から始めましょう。
1. どうして肩が痛くなるの？（やさしい理由）
- 夜間痛の理由：横向きで下側の肩に体重が集中／静かな環境で痛みに意識が向きやすい／炎症があると“じっとしている時”に痛みを感じやすい。
- デスクでつらい理由：
- 画面が低い→首前傾→肩甲帯が持続的に引っぱられる
- 肘・前腕の支持が弱い→肩を“吊って”作業→僧帽筋が張る
- 硬さ問題：肩〜肩甲骨まわりが硬いほど、寝返りや手を伸ばす動きで「ズキッ」と出やすい。
2. 今日からできるやさしい対処
寝るとき
- 基本は仰向け＋腕の下に薄いクッション（肩の圧迫を逃がす）
- 横向き派は痛い側を上にして抱き枕を胸の前に（肩の重さを抱き枕に預ける）
- 温/冷の目安
- 冷やす：急な痛み・熱っぽさ・腫れ感 → 15–20分、タオル越しで1日数回
- 温める：重だるい慢性痛・朝のこわばり → 入浴/蒸しタオル→やさしい振り子運動
デスクで
- 前腕を机に預ける（“前腕支持”）
- 画面は目線の高さ（ノートPCはスタンド＋外付けKB/マウス）
- 60分ごとに30秒だけ肩回し／胸をひらく深呼吸
3. 作業療法士おすすめ：用途別グッズ
3-1 夜の肩の“圧”を逃がす：抱き枕・横向き枕
夜の肩の“圧”を逃がす：抱き枕・横向き枕（作業療法士おすすめ）
MOGU 気持ちいい抱きまくら（本体＋カバー）
- パウダービーズで体圧分散、横向きでも肩前の圧を逃しやすい
- 胸の前で抱えやすく、寝返り時の“肩の重さ”を預けられる
YOKONE3B（横向き寝 特化まくら）
- 横向き寝で肩幅に合わせやすい設計、首肩の隙間を埋めやすい
- 仰向け併用も可。寝返り時の“肩のつぶれ”を減らす狙い
※価格・在庫・レビュー件数は店舗・時期で変動します。最新情報は販売ページでご確認ください。リンクはアフィリエイトを含む場合があります。
3-2 デスクの“肩の仕事”を減らす：PCスタンド＋外付けKB/マウス
デスクで「肩の仕事」を減らす：PCスタンド／エルゴマウス／フットレスト
BoYata ノートPCスタンド N-19
- 画面を目線の高さへ→首前傾を抑え、肩甲帯の持続緊張を軽減
- 前腕は机に預けて使用（肩を“吊らない”のがコツ）
Logicool LIFT M800（縦型・静音）
- “握手角度”で前腕回内を減らし、肩の内旋・すくみを抑える狙い
- クリック圧が軽め→微小筋活動を減らしやすい
Anker 縦型ワイヤレスマウス（右手用）
- コスパ重視の“握手角度”マウス。初めての縦型導入に
- DPI切替で“手先の移動量”を調整→肩の代償動作を抑える
サンワダイレクト フットレスト 100-FR022
- 足裏を安定→骨盤後傾・肩のすくみ抑制。“地味に効く”姿勢改善
- 高さ3段階＋角度無段階で机・椅子の相性を合わせやすい
3-3 温め・冷やす：安全な道具
デスクで「肩の仕事」を減らす：PCスタンド／エルゴマウス／フットレスト
BoYata ノートPCスタンド N-19
- 画面を目線の高さへ→首前傾を抑え、肩甲帯の持続緊張を軽減
- 前腕は机に預けて使用（肩を“吊らない”のがコツ）
Logicool LIFT M800（縦型・静音）
- “握手角度”で前腕回内を減らし、肩の内旋・すくみを抑える狙い
- クリック圧が軽め→微小筋活動を減らしやすい
Anker 縦型ワイヤレスマウス（右手用）
- コスパ重視の“握手角度”マウス。初めての縦型導入に
- DPI切替で“手先の移動量”を調整→肩の代償動作を抑える
サンワダイレクト フットレスト 100-FR022
- 足裏を安定→骨盤後傾・肩のすくみ抑制。“地味に効く”姿勢改善
- 高さ3段階＋角度無段階で机・椅子の相性を合わせやすい
4. やさしいセルフケア（痛みが強い日は無理しない）
- 振り子運動（30秒×2回）：机に片手をつき、痛い側の腕を“ぶらん”と脱力して小さく揺らす
- 胸ひらき呼吸（5回）：鼻から吸って胸をやさしくひらく→口から長めに吐く
- やらない方が良いとき：鋭い痛みが強い／熱っぽい／ぶつけた直後は安静・冷却を優先
5. 受診の目安（レッドフラグ）
- 夜の痛みで2週間以上よく眠れない
- 腕が肩の高さまで上がらない／ズボンをはく動作がつらい
- しびれや明らかな腫れ・熱感
- 転倒・打撲後からの急な痛み
→ こじらせる前に整形外科へ。画像検査や適切なリハを検討。
6. よくある質問（FAQ）
Q. サポーターは付けたほうがいい？
A. 日中の軽作業で“支え”が欲しい時は役立つことも。ただし長時間の固定は硬さを助長。装着時間は短めに・就寝時は基本外しましょう。
Q. 温めと冷やすの判断が難しい…
A. 目安は「急に痛い/熱っぽい＝冷やす」「重だるい慢性＝温める」。迷ったら温冷は短時間・低刺激で様子を見て、悪化するなら中止→相談を。
7. 比較表
比較表：肩にやさしいデスク環境＆就寝前ケア
| アイテム | こんな人に | 主な狙い | サイズ/特徴 | おすすめポイント | リンク |
|---|---|---|---|---|---|
| BoYata ノートPCスタンド N-19 | 画面が低く首前傾／肩こりが慢性的 | 目線を上げて首～肩甲帯の持続緊張を軽減 | 高さ・角度調整、アルミ合金、滑り止め |
|
楽天で見る |
| Logicool LIFT M800（縦型・静音） | 前腕が内巻き／肩がすくむ／クリックで肩がつらい | “握手角度”で回内・内旋ストレスを軽減、微小筋活動を低減 | 静音スイッチ、Bluetooth/Logi Bolt、右手用 |
|
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| Anker 縦型ワイヤレスマウス（右手用） | 低予算で縦型を試したい／DPIで動作量を調整したい | 手先の移動量を最適化→肩の代償動作を抑制 | 800/1200/1600 DPI、2.4GHz無線、5ボタン |
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楽天で見る |
| サンワダイレクト フットレスト 100-FR022 | 足が床につかず骨盤後傾／姿勢が安定しにくい | 足元を安定→骨盤・胸郭・肩の連鎖を整え“すくみ肩”抑制 | 高さ3段階・角度無段階、耐荷重10kg、折りたたみ |
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| 小林製薬 あずきのチカラ 首肩用（温め） | 慢性的な重だるさ／朝のこわばり／冷えがつらい | 温熱で血流改善・筋緊張をゆるめ就寝前のリラックスへ | 繰り返し加熱可、就寝中の連続使用は不可 |
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| 白元アース アイスノンソフト（冷却まくら） | 急なズキズキ／熱感・腫れ感／炎症っぽい痛み | タオル越しで15〜20分アイシング→炎症サインに短時間対応 | ジェルタイプ、繰り返し使用可、凍傷に注意 |
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| MOGU（モグ）気持ちいい抱きまくら | 横向きじゃないと眠れない／肩の圧迫を減らしたい | 抱き込みで上腕の重みを逃がし、肩関節の圧迫を軽減 | 約50×115×20cm、ビーズ、カバー付、体圧分散 |
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| moonmoon YOKONE3B（横向き寝まくら） | 横向き時の首肩ラインを楽に保ちたい／いびき対策も意識 | 側臥位で頭頸部を安定→肩の圧迫と首の屈曲を抑制 | 低反発、カバー付、仰向け両用、形状サポート |
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※本表は一般情報で医療的助言ではありません。価格・在庫・仕様は販売ページをご確認ください。リンクにはアフィリエイトを含む場合があります。
8. まとめ
「すぐ治す」よりも、“肩の仕事を減らす”小さな工夫を重ねるのが近道です。
寝る向きと枕、前腕を預けるデスク、短いリセット習慣。どれも今から始められます。
そして、痛みが長引く・強くなる時は、我慢しすぎず相談を。あなたの肩が、今夜少しでも楽になりますように。